節(jié)后減肥成“開春第一事”，不少人回杭忙甩肉，你重了幾斤？
“每逢佳節(jié)胖三斤，仔細(xì)一瞧三公斤。”
春節(jié)假期剛過，不少人在朋友圈調(diào)侃自己“膨脹”了。
在杭州做公務(wù)員的小馬就是其中之一。
“這個年，每天走親戚大魚大肉，一上稱胖了四斤多，肚子感覺都圓潤了，今年還想找個對象，我媽前兩天一直催著我趕緊好減減肥了。”
節(jié)后第一個工作日的午休時間，小馬沒有選擇在辦公室午睡，而是走進(jìn)了單位健身房。
走進(jìn)健身房后他樂了：跑步機(jī)、橢圓機(jī)等各種器械上都是“同道中人”。
“甩肉”似乎成為大家開春第一要事。
返工上班族“占據(jù)”有氧器械
中午午休時分，濱江奧體蓮荷里一家連鎖健身房內(nèi)人不少。
“今天是節(jié)后第一天上班，早上就有一批老會員來‘打卡’過了，晚上人會更多，會員群里有人早就在問營業(yè)時間了�！苯∩矸康牡陠T說。
一旁的跑步機(jī)和爬樓機(jī)上，好幾個人正在揮汗如雨。
“過年回老家，也沒有地方鍛煉，每天不是吃就是睡覺，我重了5斤�！�
剛做完45分鐘有氧的小李告訴記者，晚上他還打算去騎自行車再出出汗。
“我平時不太鍛煉，年前回家早，家里好吃好喝的沒停過，過完年回來，真的是胖太多了�！毙×衷跒I江從事自由職業(yè)，他下定決心一個月內(nèi)把肚子瘦下去：“我室友一直在健身，我就拖著他帶我一起練。”
健身房里還有不少人經(jīng)歷了春節(jié)這一波“躺平”后，想盡快找回訓(xùn)練狀態(tài)。
杭州火車東站附近一家新開的健身房門店，鍛煉的氛圍十分火熱，休息區(qū)的衣架上掛滿了冬天厚厚的外套，無論是有氧區(qū)還是力量訓(xùn)練區(qū)，器械上幾乎都有認(rèn)真訓(xùn)練的身影。
“停練了將近一個月，感覺整個人都廢了，體脂體重漲了，肌肉掉了，回杭州馬不停蹄就來健身房活動活動筋骨�！闭谧隽α坑�(xùn)練的小陳說，這一個月他體重漲了3公斤，肌肉量掉了3%左右。
節(jié)后如何科學(xué)減重？
春節(jié)假期過后，如何才能科學(xué)“重啟”身體和鍛煉節(jié)奏？記者也咨詢了此前專項開設(shè)體重管理門診的文暉街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心。
文暉街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心副主任、體重管理門診學(xué)科帶頭人朱秋靜給出了一份節(jié)后科學(xué)減重的建議。
飲食調(diào)整：科學(xué)控制熱量與營養(yǎng)均衡
1.控制總熱量，但不極端節(jié)食
每日熱量缺口建議在300-500大卡，每周減重0.5-1公斤為宜。
避免跳過正餐，規(guī)律三餐（如早餐7-8點(diǎn)、午餐12-13點(diǎn)、晚餐18-19點(diǎn)），可加餐低熱量食物（如無糖酸奶、小番茄）。
2.優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)
保證蛋白質(zhì)充足：每餐攝入優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆腐），增強(qiáng)飽腹感，減少肌肉流失。
主食粗細(xì)搭配：用雜糧、薯類替代部分精米白面，每餐控制碳水總量。
多吃蔬菜和低糖水果：每日蔬菜300-500克（深色蔬菜占一半），水果控制在200-300克。
下午4點(diǎn)后不進(jìn)食水果。
減少隱形熱量：避免含糖飲料、油炸食品、糕點(diǎn)，減少醬料的使用。
3.多喝水，調(diào)整進(jìn)食順序
每日飲水量1.5-2升（可以選擇中藥減脂茶飲當(dāng)水喝）。
進(jìn)餐順序：先吃蔬菜→再吃蛋白質(zhì)→最后吃主食，有助于控制血糖和熱量攝入。飯中飯后不喝湯。
運(yùn)動建議：提升代謝，減少脂肪囤積
1.有氧運(yùn)動結(jié)合力量訓(xùn)練
有氧運(yùn)動：每周3-5次，每次30-60分鐘（如快走、慢跑、游泳、跳繩），幫助燃燒脂肪。
力量訓(xùn)練：每周2-3次（如深蹲、平板支撐、啞鈴），增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。
運(yùn)動時需關(guān)注心率的變化，燃脂心率=（220-心率）*60%~70%。有基礎(chǔ)疾病的患者運(yùn)動前建議由專業(yè)的健身教練進(jìn)行體適能評估。
2.利用碎片時間增加活動量
避免久坐，每小時起身活動5分鐘，每日步數(shù)爭取8000-10000步。
日常多選擇爬樓梯、騎車通勤等低強(qiáng)度活動。
生活習(xí)慣：改善代謝與心理狀態(tài)
1.保證充足睡眠
每日7-8小時高質(zhì)量睡眠，避免熬夜，建議晚上11點(diǎn)前入睡。
2.緩解壓力，避免情緒性進(jìn)食
通過冥想、瑜伽或深呼吸調(diào)節(jié)壓力，減少因焦慮導(dǎo)致的暴飲暴食。
3.記錄飲食與體重變化
建議記錄每日飲食和運(yùn)動，監(jiān)測體重趨勢（建議每周固定時間稱重1次）。有意愿的患者可以在專業(yè)體重管理團(tuán)隊指導(dǎo)下記錄飲食及體重情況。
常見誤區(qū)與注意事項
1.避免極端方法
不吃主食、過度依賴代餐或減肥藥可能損害健康，且易反彈。
短期斷食（如16+8輕斷食）需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
保證食物多樣性，不一味追求輕食及各種冠以“減脂”名義的食譜。
2.關(guān)注體脂率而非單純體重
體重波動可能受水分、肌肉量影響，建議結(jié)合體脂率、腰圍等指標(biāo)評估減脂效果。
3.特殊人群需以專屬方案
孕婦、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病）需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食。
4.科學(xué)減脂的正確打開方式是找到適合自己的可以長期堅持的健康生活方式。
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