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        怎么減肥好?⑥|運動減肥,越減越重?

        文章來源:每日商報
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        發(fā)布時間:2025-03-28 10:37:33
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        三月不減肥,四月徒傷悲。冬去春來,又到了減重季節(jié)。在夏天來臨之前瘦成一道閃電,大家紛紛將減肥大計提上日程,或是夜跑,或是走進(jìn)健身房鍛煉。但一番猛練后,很多人失望地發(fā)現(xiàn)——效果似乎并不明顯,更有甚者還把身體練傷了!運動到底能不能減肥?76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        開始運動了,體重卻不降反升?76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        本周三晚7點半,位于湖墅南路上的一家健身俱樂部燈火通明。透過沿街的落地窗可以看到,一樓的常規(guī)課教室中,有兩人在教練的指導(dǎo)下做著力量訓(xùn)練,還有兩人在跑步機和橢圓機上慢跑;走進(jìn)二樓的普拉提空間,大廳和小教室都有女性在上私教課。就這個時間段,有十多人在這家健身房進(jìn)行鍛煉,大眾的運動熱情可見一斑。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        29歲的萌萌教練從事健身行業(yè)4年,參加多場健美賽事并取得好成績,平時主要上常規(guī)力量訓(xùn)練和普拉提私教課程。她說:“從3月以來,來上健身課的會員明顯變多,以女性為主。每天都要排上5-6節(jié)私教課,每節(jié)課1小時左右。我們這里目前有18名教練,基本都是這樣的工作強度!76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        對于會員們高漲的健身熱情,萌萌教練表示,大多數(shù)為了減脂而來,通俗理解就是減重。剛開始健身的人會不約而同碰到這樣的煩惱——怎么運動了,體重卻不見輕,有時還反而變重了?真的破防!76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        近日,中國科學(xué)院研究人員聯(lián)合國際團(tuán)隊在《當(dāng)代生物學(xué)》(Current Biology) 在線發(fā)表題為《能量補償與人類肥胖》的研究論文,提出了“能量補償”這一概念,或許能解釋不少人的疑惑。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        簡單來說,能量補償是指人體在進(jìn)行體力活動后,為了保護(hù)自己不消耗過多能量,自然調(diào)節(jié)能量消耗的一種機制。這聽起來是一個保護(hù)性的好機制,但當(dāng)涉及減肥時,它可能就變成了一個障礙。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        當(dāng)我們增加日;顒樱ū热缱呗、跑步等)的時候,身體會嘗試補充日常活動的消耗,降低基礎(chǔ)能量消耗。并且BMI(體重指數(shù))較高的人,在相同的運動量下,能量補償更多,減肥的過程更加艱難。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        “我自己是通過1年的時間從130斤減到110斤并穩(wěn)定保持。遇上想減重的會員,我首先會告訴他們,減重不是簡單的掉體重,更要關(guān)注體形體態(tài)、精氣神的變化。我們要追求的是減脂增肌,提升新陳代謝!泵让雀嬖V記者,“如果是剛開始接觸運動,或者是長期不動恢復(fù)鍛煉,無論是做有氧運動還是抗阻力訓(xùn)練,身體在短時間內(nèi)會發(fā)生局部水腫反應(yīng),此時體重不會下降反而可能微微變重。健康飲食結(jié)合周期性的科學(xué)運動,體重正;鶖(shù)人群(BMI在18.5-23.9),1-2周輕1-2斤比較合理;大基數(shù)人群(BMI大于23.9)輕3-5斤是合理范圍!76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        體重管理有方法,運動突然上強度過猶不及76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        重視“體重管理”,邁開腿開始鍛煉是件好事,但也有不少人因為沒有充分了解身體機能、沒有掌握科學(xué)的運動方法,反而受了傷。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        年輕的陳女士(化名)在冬季胖了幾斤,眼看天氣漸暖,她立刻展開減肥行動,點開網(wǎng)絡(luò)上的健身博主的視頻進(jìn)行跟練,做了大量的負(fù)重深蹲、跑步機爬坡等運動。但還沒堅持一周,身體出現(xiàn)“罷工”——她的膝蓋高高腫起,痛得根本走不了路。到醫(yī)院做了體格檢查和磁共振檢查,診斷為由于運動姿勢不正確、運動過度導(dǎo)致的半月板損傷。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        “門診中,因追求快速減重上大強度運動而造成韌帶拉傷,關(guān)節(jié)損傷的患者不在少數(shù),嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)橫紋肌溶解癥。”浙江醫(yī)院健康管理中心主任饒遠(yuǎn)權(quán)表示。如何在不對身體造成傷害的前提下科學(xué)健身,并起到減重效果?76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        饒遠(yuǎn)權(quán)指出,每個人的年齡、健康狀況、身體運動能力以及健身目標(biāo)不同,選擇的運動方式也不同?傮w來說,男性基礎(chǔ)代謝率高,在減脂的同時,需加強抗阻訓(xùn)練保持肌肉含量;女性激素水平波動大,卵泡期(月經(jīng)后1-14天)可加強力量訓(xùn)練強度,最好結(jié)合有氧、無氧多種項目;而老年人肌肉流失多,適合低沖擊、相對緩和的健身方式,比如水中項目、健步走、太極拳等。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        “通過浙江醫(yī)院近年來收集到的體檢數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),最需減重的年齡段在30-50歲,其中男性的超重、肥胖率達(dá)48%-55%,‘三高’率達(dá)50%;女性的超重、肥胖率約40%,‘三高’率38%!别堖h(yuǎn)權(quán)介紹。適合中青年的減重運動有晨起空腹有氧運動,快走40分鐘,能有效脂質(zhì)代謝;同時結(jié)合抗阻訓(xùn)練,比如深蹲臥推等。運動時長一周保證150分鐘,分次完成,每次不少于40分鐘。如果想在較短時間內(nèi)達(dá)到運動強度,可進(jìn)行高強度間接性訓(xùn)練(HIIT),每次運動時長20分鐘可達(dá)到有氧40分鐘的強度。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        需要注意的是,減重不是越快越好,要控制減重速度,每周“掉秤”避免超過體重1%。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        遭遇平臺期,調(diào)整飲食和運動方案76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        翻看各大社交平臺的減重分享帖,還有一大話題引人共鳴——突破平臺期。簡單來說,減重到一定程度后,保持原有的飲食習(xí)慣和運動節(jié)奏,不再掉體重了。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        饒遠(yuǎn)權(quán)指出,人體主要由水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等組成。這些成分共同構(gòu)成了人體的基本結(jié)構(gòu)和功能,并保持著相對平衡的狀態(tài)。有科學(xué)研究表明,約90%的減肥者在體重下降5%-10%后會遭遇平臺期,持續(xù)時間因人而異,短則兩周,長可達(dá)數(shù)月。這其實也是身體的一種“自我保護(hù)機制”。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        “管住嘴、邁開腿是減重不變的準(zhǔn)則!别堖h(yuǎn)權(quán)強調(diào),“科學(xué)減重是項長期工程,飲食決定你能否瘦下來,運動則決定你是否瘦得健康和有型!76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        長期堅持健康的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵。平衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠和有效的壓力管理,這些健康的基本原則是持續(xù)減重和保持理想體重的基礎(chǔ)。首先,制定個性化的減重計劃很重要。每個人的偏好、身體狀況、生活方式,以及他們面臨的能量補償問題都是不同的。科學(xué)評價自己的BMI和體能水平,聽取健康顧問或營養(yǎng)師的專業(yè)建議,有助于設(shè)計出適合自己的飲食和運動方案。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

        其次,遭遇平臺期要及時重新評估身體狀態(tài)。通常建議每三個月前往運動康復(fù)、運動健康或者減重門診咨詢,監(jiān)測人體成分和代謝變化,調(diào)整飲食和運動方案,突破平臺期。76J新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

         

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