指導專家 譚忠林?浙江大學醫(yī)學院附屬精神衛(wèi)生中心（杭州市第七人民醫(yī)院）抑郁障礙科 博士 主任醫(yī)師0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

近日，杭州被連綿的梅雨籠罩，潮濕的空氣不僅讓衣物發(fā)霉，也讓不少人的心情泛起了“霉斑”。網(wǎng)絡(luò)上“不想上班”“提不起勁”的抱怨聲此起彼伏，浙大精中（杭州七院）抑郁障礙科門診數(shù)據(jù)顯示，因“梅雨季情緒低落”就診的患者數(shù)量較平時明顯增加。45歲的王女士（化名）便是其中典型例子：五年來，每到梅雨季她就如同被無形枷鎖困住——整日癱坐沙發(fā)刷手機，食量未增體重卻猛漲，夜間睡眠淺且易醒，“感覺整個人都泡在苦水里……”0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

連續(xù)五年梅雨季，她都被困在情緒的“牢籠”里0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“一到梅雨天，我感覺自己好像被‘封印’在了床上，我的潛意識讓我趕緊動起來，但我的行為卻難以接聽指令，難以動彈，我感覺自己仿佛沉溺于悲傷的海洋里，洶涌的海水即將把我吞沒……”王女士是土生土長的杭州人，過去五年多來，每到梅雨季就像被施了魔法般陷入情緒低谷。杭州的梅雨季從6月開始，長達半個多月的陰雨讓她原本規(guī)律的生活徹底打亂：她原本喜歡和朋友去西湖邊唱歌、跳舞，如今卻只能整日宅在家，躺在床上或窩在沙發(fā)上，手機刷到麻木，電視開著卻看不進畫面，對任何事都提不起興趣。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

更讓她困擾的是食欲和睡眠的異常：明明吃得不多，體重卻莫名增加，“待在家里不出門，不知不覺就吃了很多零食”；到了晚上，睡眠變得淺而破碎，常常凌晨就醒，醒來后又陷入低落。這種狀態(tài)持續(xù)了五年以上，她發(fā)現(xiàn)只要在梅雨季，情緒就會周期性低落，而去西北等干旱地區(qū)旅游時癥狀就會得到緩解。如今王女士的孩子在外上大學，丈夫在異地工作，獨自一人的生活，讓她在梅雨季的孤獨感成倍增加，無所事事的她常常連續(xù)三天臥床不起。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

意識到狀態(tài)不對的她，來到了譚忠林主任醫(yī)師處就診，心理測驗顯示她的抑郁和軀體癥狀評分達到輕度到中度程度，結(jié)合她的描述，醫(yī)生判斷王女士屬于對天氣變化敏感的人群�！八那榫w波動和梅雨季高度相關(guān)，光照減少和活動受限進一步加劇了抑郁傾向。”譚忠林解釋道。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

后續(xù)譚忠林為患者進行了藥物治療和光照治療，并建議她恢復日�；顒��！半m然窗外還在下雨，但我感覺心里的太陽很快就要出來了�！眻猿至巳煲�(guī)律運動和光照治療后，王女士感慨地說。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

為何持續(xù)陰雨天會讓情緒如此“脆弱”？0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

譚忠林介紹，梅雨季對情緒的影響并非空穴來風，從心理學角度看，它主要通過直接和間接的方式干擾人體狀態(tài)�！笆紫戎苯由頉_擊包括光照與濕度的雙重影響。內(nèi)分泌系統(tǒng)對光照極為敏感，梅雨季持續(xù)的陰雨會使人體光照時間不足，導致褪黑激素分泌增多。這種激素不僅會打亂睡眠周期，還會抑制新陳代謝，讓身體各器官機能‘慢下來’，進而引發(fā)抑郁、焦慮等情緒。同時，高濕度環(huán)境會影響關(guān)節(jié)和內(nèi)臟的神經(jīng)感受，許多痛風或關(guān)節(jié)病患者在陰雨天會明顯感到脹痛，身體的不適感通過神經(jīng)傳導至大腦，進一步誘發(fā)負面情緒�！弊T忠林說。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

而活動受限與作息紊亂作為間接行為干擾，也讓不少人在梅雨天感到情緒莫名低落。譚忠林表示，陰雨天氣讓戶外活動大幅減少，原本習慣在公園跳舞、爬山的人群突然失去了日常社交和運動的機會。待在家中時，人們?nèi)菀紫萑搿芭P床—刷手機—嗜睡”的循環(huán)，作息變得不規(guī)律——早上起不來，白天昏昏沉沉，吃飯時間混亂。這種生活節(jié)奏的打破會讓身體失去“秩序感”，而孤獨感也會因社交缺失而加劇，尤其對獨居人群而言，長時間獨處會放大壓抑情緒。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

此外，陰沉沉的天空容易讓人產(chǎn)生消極聯(lián)想，不自覺地將“天氣糟糕”與“心情糟糕”畫等號。這種認知偏差會強化情緒低落，形成“越覺得天氣差，心情越差”的惡性循環(huán)。此外，個體差異也會導致不同反應(yīng)：習慣戶外活動的人對天氣變化更敏感，而本身性格內(nèi)向或社交圈狹窄的人，更容易在梅雨季陷入情緒低谷。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

科學的生活調(diào)節(jié)和心理干預 幫你“曬干”濕漉漉的情緒0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

面對梅雨季的情緒挑戰(zhàn)，譚忠林建議，不妨試試這些科學方法，幫你“曬干”低落情緒：0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

把規(guī)律作息當作“情緒定海神針”。即使天氣陰沉，也要固定起床和睡覺時間，避免熬夜或賴床——生物鐘的穩(wěn)定能減少內(nèi)分泌紊亂。吃飯時間也要規(guī)律，多吃全谷物、蔬菜和富含酪氨酸的食物（如香蕉、奶酪等），這類食物能促進多巴胺合成，幫助改善情緒。需要注意的是，避免用暴飲暴食來緩解情緒，否則可能因體重增加進一步陷入焦慮。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

室內(nèi)運動激活身體“快樂開關(guān)”。無法外出時，選擇瑜伽、健身操或跳繩等室內(nèi)運動，每天30分鐘即可促進身體分泌內(nèi)啡肽和血清素，這兩種“快樂激素”能有效對抗抑郁�？梢灾贫ê唵蔚倪\動計劃，比如早上做10分鐘拉伸，下午跳一段健身操，晚上睡前做瑜伽放松。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

用光照“模擬”晴天的治愈力。譚忠林介紹，醫(yī)院科室配有專業(yè)的光照治療診室。里面的光照治療燈能模擬太陽光全光譜，光照強度達到5000Lux以上（相當于晴天陽臺的光照），每天照射30分鐘左右可調(diào)節(jié)褪黑激素分泌。如果沒有專業(yè)設(shè)備，也可以盡量拉開窗簾，讓室內(nèi)充滿自然光線，或在室內(nèi)使用亮度較高的全光譜臺燈。研究表明，充足的光照能顯著提升大腦活躍度，減少情緒低落。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

主動搭建“情緒支持網(wǎng)”。感到低落時，不要獨自承受�？梢試L試給朋友打個電話聊聊近況，和家人視頻分享日常，甚至加入線上興趣小組。社交互動能激活大腦的獎賞機制，讓你感受到被支持的溫暖。0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

最后，專家強調(diào)，對于普通人來說，在持續(xù)的惡劣天氣中感到抑郁是正常的適應(yīng)性反應(yīng)，比如情緒低落、心境惡劣等。如果抑郁情緒沒有超過兩周，大多數(shù)情況下屬于短暫、輕度的范圍，不必過度緊張。只要保持對自我情緒的覺察，進行積極的自我調(diào)節(jié)，抑郁情緒很快就會消失。“但如果情緒超過半個月以上無法緩解，甚至影響到工作和生活，建議及時尋求心理醫(yī)生幫助，通過專業(yè)評估和干預調(diào)整狀態(tài)�！�0kh新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)