心慌、焦慮、易怒……更年期女性收好這份飲食指南
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高溫天氣，心慌、焦慮、易怒、腰酸背痛等更年期癥狀，隨著氣溫升高會越發(fā)嚴重。更年期女性在夏季飲食上有什么需要特別注意的呢？江蘇省婦幼保健院婦女保健科吳潔主任醫(yī)師提醒，更年期女性夏季飲食，需遵循以下幾點原則。
注意補鈣、預(yù)防骨質(zhì)疏松
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年女性每天需鈣800mg，進入中年后增加為每天1000mg。更年期女性的峰值骨量就較男性低，而且失去了鈣的關(guān)鍵性保護因素雌激素會加速鈣的流失。據(jù)報道，婦女絕經(jīng)后5年內(nèi)會有一突然顯著的骨量丟失加速階段，每年骨量丟失為2%—5%，約20%—30%的絕經(jīng)早期婦女每年骨量丟失高于3%，而70%—80%婦女每年骨量丟失低于3%。鈣不但在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面起到重要的作用，而且有安定神經(jīng)系統(tǒng)的功能，比較適用于更年期女性。
補鈣首選食物，食物含鈣豐富的是各種奶及制品，但不包括奶飲料。平均每一杯牛奶（200ml）含有超過200mg的鈣，且奶制品鈣磷比例合適，含有能促進鈣吸收的乳糖和氨基酸。應(yīng)該養(yǎng)成每日飲用1—2杯牛奶的習(xí)慣，對防止更年期后的骨質(zhì)疏松癥很有益處。其他富含鈣的食物包括豆制品，蝦皮、軟骨等。骨頭湯不僅含鈣量低且會影響鈣的吸收，所以應(yīng)該盡量減少食用。
維生素D也要注意補充。維生素D是幫助鈣吸收的關(guān)鍵性維生素，來源除了食物外主要通過日曬后由皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化，隨著年齡的增加皮膚合成功能下降及日曬時間的減少維生素D會出現(xiàn)不足。建議更年期女性適當(dāng)多參加戶外活動，接受日光照射，領(lǐng)取“免費”的維生素D。
規(guī)律飲食 均衡營養(yǎng)
女性進入更年期后，很容易發(fā)生肥胖，活動量也會相對減少。吳潔提醒，因為怕胖而努力控制飲食往往適得其反，使得生活質(zhì)量顯著下降，體重卻基本不變或者增加。
正確的飲食方法應(yīng)該是在平衡膳食的基礎(chǔ)上控制總能量，多吃新鮮蔬菜同時減少烹飪用油，注意粗細搭配、葷素搭配，盡量少吃各種零食、飲料、葷湯、菜鹵、紅湯、葷菜里蔬菜、各種西式糕點、堅果及油炸食品。
同時需要注意一下幾個誤區(qū)：
第一、少吃飯，多吃菜。主食能夠保證飽腹感，而且被身體利用的同時保護蛋白質(zhì)。不吃主食時，為了能吃飽而多吃菜，尤其是炒蔬菜，會攝入大量烹飪用油，導(dǎo)致熱量過剩，還會浪費蛋白質(zhì)。
第二、只吃雞鴨魚蝦不吃紅肉�！八臈l腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿”這條說法從脂肪的選擇上有一定道理，但也僅僅適用于脂肪。況且“四條腿動物”肉類俗稱紅肉，鐵元素含量豐富，僅以“二條腿、沒有腿”動物為食的更年期女性，尤其是月經(jīng)不規(guī)則易導(dǎo)致貧血。
第三、不吃肉，只喝湯。許多更年期女性怕胖怕有心血管疾病而不肯吃肉，只肯喝點葷湯（包括雞湯、魚湯）或者只吃葷菜里的蔬菜。其實這是最大的錯誤，不吃肉短時間沒有明顯臨床表現(xiàn)，但長期會造成貧血、免疫力下降等危害。
第四、多吃水果。水果較之蔬菜唯一的優(yōu)點就是利于儲存和好吃，營養(yǎng)方面遠遠不及蔬菜。在攝入維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的同時會引入大量糖分，如果以水果代餐造成肥胖的同時又會引起營養(yǎng)不良。同理就是各種果汁及飲料。
第五、吃零食。零食幾乎無一例外都含有較高的熱量，特別是各種堅果、西式糕點，更會影響正餐的食欲。
飲食清淡 防止情緒激動
夏季對更年期女性來說，保持夏季飲食清淡是一個重要原則，不要抽煙、飲酒，最好也不要喝咖啡、濃茶等刺激性飲料，均衡膳食、營養(yǎng)全面、配比科學(xué)，針對特殊時期調(diào)整飲食，使更年期人群能夠在享受生活同時得到充足營養(yǎng)，順利度過人生這一特殊的時期。
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