跑者必看！開跑在即 這些事你知道嗎？
本周日，方興渡·2025臨平半程馬拉松將鳴槍開賽，不少跑友已躍躍欲試，準(zhǔn)備在賽道上一展身手。然而，馬拉松作為一項(xiàng)極限運(yùn)動，潛藏著諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。究竟該如何做好科學(xué)準(zhǔn)備？記者采訪專家做出解答。
高溫天跑馬需要注意什么？
據(jù)區(qū)氣象臺消息，3月23日（周日）當(dāng)天，臨平最高氣溫預(yù)計(jì)將升至27℃左右。昨日，2025臨平半程馬拉松組委會發(fā)布公告，宣布開跑時(shí)間提前半小時(shí)！開跑時(shí)間為3月23日上午7點(diǎn)30分。
與此同時(shí)，臨平半程馬拉松組委會已針對氣溫趨勢，在賽道補(bǔ)給、醫(yī)療急救、防暑降溫等各方面加強(qiáng)人員和物資保障，同時(shí)也希望跑友們做好自我分析評估，提高自身防范意識。
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馬拉松是否人人都能跑？
“幾乎人人都能跑步，但長跑、尤其是馬拉松并非跑步那么簡單。”區(qū)第一人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師何海英說，馬拉松作為最受歡迎的健身運(yùn)動之一，雖充滿挑戰(zhàn)與魅力，但并非全民適配�！伴L跑會顯著提升心率和血壓，對于患有心肺疾病的人群而言，可能導(dǎo)致心肌缺血或者血氧飽和度下降，心臟負(fù)荷驟增會引發(fā)突發(fā)心絞痛、心臟驟停、呼吸困難等癥狀。”何醫(yī)生說，參加馬拉松前，應(yīng)充分了解自己的體能狀態(tài)，進(jìn)行心肺疾病的風(fēng)險(xiǎn)篩查，對于患有心血管疾病（如高血壓、冠心病、心律失常等）、呼吸系統(tǒng)疾�。ㄖ夤芟⒙宰枞苑尾〉龋┑娜巳�，應(yīng)避免參加馬拉松等極限運(yùn)動。
那么若無基礎(chǔ)疾病，但從沒跑過馬拉松，身體能承受嗎？“缺乏長期訓(xùn)練者肌肉耐力、心肺適應(yīng)性和能量代謝能力不足，易出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂或虛脫等癥狀。”區(qū)第一人民醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師朱琪說，對于無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，首次跑馬拉松不僅對耐力提出了極限挑戰(zhàn)，跑程中受傷的概率也會大大提高，因此，建議這類人群至少系統(tǒng)訓(xùn)練6個月后再參賽。
此外，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承受體重3-5倍的沖擊力，會加速軟骨磨損，可能造成不可逆損傷。因而，患有關(guān)節(jié)炎、重度骨質(zhì)疏松等骨關(guān)節(jié)疾患者，以及體重超重的人群，都不宜參與馬拉松。
跑馬前需要注意什么？
“賽前一天不是沖刺日，而是身體調(diào)試的關(guān)鍵期�！眳^(qū)第一人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)師李肖斌說，馬拉松的賽前準(zhǔn)備至關(guān)重要，比賽臨近，跑者應(yīng)該保證充足的睡眠和規(guī)律作息，特別是在比賽前一天，盡量提前入睡，保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。對于初次參賽者，賽前興奮常常導(dǎo)致難以入眠，但即使無法入睡，也應(yīng)盡量閉目養(yǎng)神，為比賽養(yǎng)精蓄銳。
“很多跑者會擔(dān)心，比賽前一天繼續(xù)訓(xùn)練，會讓他們在比賽過程中感到疲憊，但其實(shí)恰恰相反。”李肖斌說，科學(xué)研究表明，比賽前一天保持適量的訓(xùn)練，不僅不會帶來疲憊，反而會促進(jìn)跑馬當(dāng)天的成績提升。建議在比賽的前一周將訓(xùn)練量降低至平時(shí)的30%，比賽前一天，可進(jìn)行一個5000米或者30分鐘舒適體感的慢跑。
比賽當(dāng)天，可提前30分鐘進(jìn)行賽前適應(yīng)性訓(xùn)練，以提高心率和身體溫度。此外，飲食方面也應(yīng)當(dāng)注意，早餐不宜過量，可以選擇面包、面條、香蕉等易消化高碳水的主食。比賽中，適量補(bǔ)充水分非常重要，不要在感到渴的時(shí)候才喝水，最好是少量多次補(bǔ)水，每次補(bǔ)充150—300毫升為宜。
跑馬后如何快速恢復(fù)？
一場酣暢淋漓的馬拉松下來，身體往往疲憊不堪、酸痛難忍，此時(shí)跑后恢復(fù)尤為重要�！半m然跑完會感到很累，但千萬別立刻坐下或者躺下，也不要立刻拉伸�！敝扃麽t(yī)師說，賽后可以先慢慢走動幾分鐘，讓身體平穩(wěn)地從激烈運(yùn)動狀態(tài)過渡到休息狀態(tài)，避免突然停止運(yùn)動導(dǎo)致血液淤積在下肢，引起頭暈、惡心等癥狀。
短暫休息過后，可進(jìn)行全身的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)關(guān)注腿部、臀部和腰部等部位肌肉，每個拉伸動作保持15-30秒，促進(jìn)血液循環(huán)。若感到局部肌肉酸痛，可進(jìn)行5-10分鐘的冷敷，刺激血管收縮，減少局部充血和腫脹，從而有效減緩肌肉緊繃感。
為迅速恢復(fù)體力，攝入適量的食物必不可少。賽后可補(bǔ)充水分或含電解質(zhì)的運(yùn)動性飲料，快速補(bǔ)充身體所需的鈉、鉀等電解質(zhì)，維持身體的電解質(zhì)平衡。食物方面，可以吃一些富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，比如新鮮水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和豆類等，這些食物能為身體提供所需的能量和營養(yǎng)，幫助身體盡快恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
此外，為保障平安完賽，醫(yī)生建議參賽者應(yīng)在賽前對急救知識進(jìn)行學(xué)習(xí)，比賽中與其他參賽者結(jié)伴而行，一旦出現(xiàn)心腦血管健康出現(xiàn)異常，身邊的“跑友”將成為應(yīng)對意外事件的有力保障。
預(yù)祝參賽選手順利完賽！
3月23日不見不散！
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