減肥為何會“反彈”？難道身體“記得”你胖過...
近日，國家衛(wèi)健委表示未來將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，一時間，“減肥會反彈”話題沖上了熱搜。“減肥會反彈”是怎么回事？如何拒絕反彈？跟著小編一探究竟！
一、先測測，你超重肥胖嗎？
肥胖是一個全球性的公共健康問題，被世界衛(wèi)生組織定義為全球最大的慢性病，與多種疾病如癌癥、心血管疾病、糖尿病等的發(fā)病率都相關(guān)，與焦慮、抑郁等心理健康問題也有關(guān)。
國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。
那什么樣的胖才是真的超重肥胖？超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。
BMI=體重（kg）/身高（m）²。
我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。
BMI在24至28之間被定義為超重。達(dá)到或超過28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。
二、減肥為何會“反彈”？
嘗試過減肥的人都深有體會，減掉重量難，減重完維持體重更難。為何會反彈呢？
說來，減肥反彈是一個復(fù)雜的問題，通常涉及生理、心理和生活習(xí)慣等多方面因素。以下是常見原因及科學(xué)解釋：
1.代謝適應(yīng)
原因：長期節(jié)食或極端低熱量飲食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率（BMR）顯著下降。身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，減少能量消耗以應(yīng)對“饑荒”。
反彈機(jī)制：當(dāng)恢復(fù)正常飲食時，代謝率無法快速回升，熱量攝入突然超過代謝需求，導(dǎo)致脂肪重新堆積。
科學(xué)數(shù)據(jù)：研究表明，極端節(jié)食后代謝率可能下降20%-30%，甚至持續(xù)數(shù)年（如《The Biggest Loser》研究）。
2. 肌肉流失
原因：減肥過程中若缺乏蛋白質(zhì)攝入和力量訓(xùn)練，身體會分解肌肉供能。
反彈機(jī)制：肌肉是代謝活躍組織，肌肉量減少會進(jìn)一步降低基礎(chǔ)代謝率，使維持體重更難。
解決方案：增加抗阻訓(xùn)練，保證蛋白質(zhì)攝入（1.6-2.2g/kg體重/天）。
3.飲食模式不可持續(xù)
原因：短期采用極端飲食（如完全斷碳、極低脂），違背日常飲食習(xí)慣。
反彈機(jī)制：一旦停止飲食法，容易因心理補(bǔ)償或習(xí)慣回歸而暴食。
關(guān)鍵點(diǎn)：可持續(xù)的減肥需要將健康飲食融入生活，而非“階段性懲罰”。
4. 激素調(diào)控失衡
激素變化：
瘦素：脂肪細(xì)胞分泌的“飽腹信號”，減肥后水平下降，食欲增加。
胃饑餓素：胃部分泌的“饑餓激素”，減肥后濃度升高，引發(fā)暴食傾向。
影響：這些激素變化可能在減肥后持續(xù)1年以上，加劇反彈風(fēng)險（NEJM, 2011）。
5. 心理與行為因素
壓力與情緒化進(jìn)食：壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，誘發(fā)對高糖高脂食物的渴望。
“全有或全無”心態(tài)：一次飲食失控后，容易自我否定并放棄控制。
解決方案：建立正念飲食習(xí)慣，允許偶爾的“彈性飲食”。
6.快速減重 vs. 脂肪流失
誤區(qū)：快速減肥（如1周減5斤）多流失水分和肌肉，而非脂肪。
反彈機(jī)制：身體會通過增加食欲、降低代謝補(bǔ)償性地恢復(fù)體重。
科學(xué)建議：健康減脂速度為每周減0.5%-1%體重（如60kg人群每周減0.3-0.6kg）。
7.缺乏長期維持計劃
研究數(shù)據(jù)：約80%的減肥者在1-2年內(nèi)反彈（Obesity Reviews, 2018），因多數(shù)人將減肥視為“項(xiàng)目”而非“終身習(xí)慣”。
關(guān)鍵策略：
定期監(jiān)測體重（如每周1次）。
維持期仍需控制熱量（比減肥期增加約10%-15%）。
持續(xù)運(yùn)動（每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧+2次力量訓(xùn)練）。
三、減重后，如何避免反彈？
1.重視力量訓(xùn)練：保持或增加肌肉量，對抗代謝下降。
2.拒絕極端節(jié)食：每日熱量缺口不超過500-750大卡。
3.循序漸進(jìn)調(diào)整飲食：用“80/20法則”（80%健康餐+20%自由選擇）替代嚴(yán)格限制。
4.管理壓力與睡眠：睡眠不足7小時會擾亂食欲激素，增加反彈風(fēng)險。
5.接受體重波動：生理期、水腫等會導(dǎo)致短期波動，關(guān)注長期趨勢。
減肥過程中，體重應(yīng)該是曲折起伏、逐漸走低，最后慢慢穩(wěn)定在一個值；而不是直線下降的。根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的《2024版成人肥胖食養(yǎng)指南》，減重平臺期是合理的存在，也就是說，從數(shù)字上來看，體重有回彈，有持平很正常。
總之呢，減肥反彈本質(zhì)是身體對能量失衡的適應(yīng)性反應(yīng)，成功的體重管理需將健康行為轉(zhuǎn)化為生活方式。
堅(jiān)持吧！做長期主義+做正確的事，剩下的交給時間。
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