“糖友”想喝粥，我推薦“三步聰明喝粥法”
陳曉佩 浙江醫(yī)院內分泌科副主任醫(yī)師
很多“糖友”視粥為洪水猛獸，生怕喝粥后血糖迅速攀升。最近天氣熱，不少人家里會煮綠豆粥，糖尿病患者能喝嗎？
其實，“糖友”并非與粥絕緣。經(jīng)過多年的臨床觀察和研究，我總結出一套“三步聰明喝粥法”，只要掌握科學方法，粥也能成為“糖友”放心享受的美食。
一、選對米
這是關鍵中的關鍵。我常常跟患者強調，千萬別用單一的精白大米煮粥。全谷物才是更好的選擇，像燕麥米、糙米、黑米、小米、藜麥等，它們富含膳食纖維，消化速度慢，能有效延緩血糖上升。有研究顯示，用糙米替代部分白米煮粥，餐后血糖反應會顯著降低。
另外，別忘了加點雜豆類，紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆類不僅富含優(yōu)質植物蛋白和纖維，GI值（注：血糖生成指數(shù)）還普遍較低。豆類中的抗性淀粉能進一步穩(wěn)定血糖。我建議雜糧雜豆的比例至少占到粥原料的一半以上。像燕麥糙米粥、綠豆小米粥、藜麥黑米紅豆粥這些組合，在臨床觀察中對血糖影響都比較溫和。
二、搭好料
蛋白質可是穩(wěn)定血糖的“錨”。喝粥時，一定要搭配富含優(yōu)質蛋白質的食物。蛋白質能延緩胃排空，大大降低混合食物的整體升糖速度。我還會建議大家用醋或檸檬汁調味，因為酸能延緩食物的胃排空，有利于控制餐后血糖。
優(yōu)質蛋白的選擇很多，一個水煮蛋、幾片醬牛肉、一份清蒸魚或雞胸肉、一杯無糖豆?jié){或一小塊豆腐干都是理想搭檔。蔬菜纖維也不能少，在粥里加入足量的蔬菜，像菠菜、青菜、西藍花、菌菇、胡蘿卜丁等，或者在喝粥時搭配一份涼拌蔬菜或清炒時蔬。
三、控好量
即使是健康的雜糧粥，也得控制總攝入量。要把粥作為主食的一部分，而不是唯一主食。我建議每餐粥的量控制在一小碗（150-200g熟粥），同時相應減少當餐其他主食，如米飯、饅頭的量。
粥煮得越稀爛，糊化程度越高，升糖速度可能越快。建議粥煮得稍稠一些，保留米�；蚨沽Ｐ螤�，避免長時間熬煮成“米糊”狀。
進食順序采用“先吃菜肉，后喝粥”的順序。先吃蔬菜和蛋白質食物墊底，能在胃中形成基礎，再喝粥時，碳水化合物的吸收速度就會進一步減慢。而且吃飯要細嚼慢咽，避免狼吞虎咽。
對于血糖控制不穩(wěn)定或存在其他并發(fā)癥的“糖友”，建議在醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師的指導下制訂個體化的飲食方案。
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