一到冬天就郁悶？光照+科學調理，破解“冬季情緒魔咒”
當冬日的寒意漸濃、白晝愈發(fā)短暫，許多人的情緒也開始“拉響警報”：莫名感到疲憊和低落，對事情提不起興趣，睡眠變得不安穩(wěn)或總想多睡，工作效率滑坡、對社交和愛好提不起興趣。這種季節(jié)性的“情緒感冒”與“能量告急”，不僅蠶食著日常的活力，也影響著生活的質量。
“這并非簡單的‘多愁善感’或意志薄弱，而是我們身心在冬季環(huán)境下的自然生物反應與調節(jié)信號，是季節(jié)性情感障礙（SAD）的常見心理現象，俗稱‘冬季憂郁癥’�！� 浙江省中醫(yī)院精神衛(wèi)生科劉露主治醫(yī)師解釋。據統(tǒng)計，10%-15%的人存在亞臨床SAD癥狀，多見于年輕人群或50歲以上女性、內向敏感者、室內工作者等。
“怎么一到冬天狀態(tài)就不對？”
30歲白領陷入“冬季低能量怪圈”
“怎么一到冬天狀態(tài)就不對？”這是30歲的白領李小姐（化名）連續(xù)三年入冬后都會發(fā)出的疑問。每到11月過后，一股無形的力量就會抽走她的快樂與活力：早晨鬧鐘響了一遍又一遍，卻怎么也爬不起床，即便睡夠10小時，醒來依然昏沉疲憊；情緒總是莫名低落，心煩意亂、容易胡思亂想，總感覺“心里空空的”；工作時注意力難以集中，效率下降，大腦像蒙上了一層霧；下班后只想立刻回家蜷縮在沙發(fā)上，不愿社交，就連曾經癡迷的繪畫也提不起興趣，整個人被“累”和“喪”包裹著。
直到今年冬天，癥狀愈發(fā)嚴重的李小姐才走進浙江省中醫(yī)院精神衛(wèi)生科。經過劉露主治醫(yī)師的診斷，她被確診為季節(jié)性情感障礙（SAD）�！斑@種情況不是性格問題，而是內外因共同作用下的身心反應�！眲⒙督忉專钚〗汩L期從事腦力工作，思慮過度耗傷氣血，屬于冬季情緒問題的易感體質，再加上冬季光照不足、戶外活動減少，多重因素疊加，才讓她陷入了反復的“冬季低能量怪圈”。
冬季情緒低落并非偶然
光照不足成首要推手
冬季情緒低落并非偶然，而是環(huán)境變化、行為模式與身心特質相互作用的結果，部分體質人群更是“高危群體”。從核心誘因來看，光照不足是首要推手。劉露指出，冬季晝短夜長、光照強度減弱，會直接干擾大腦神經遞質分泌：血清素被稱為“情緒穩(wěn)定劑”，其合成依賴充足光照，光照不足會導致血清素水平下降，引發(fā)情緒低落、動力匱乏；而負責調節(jié)睡眠的褪黑素，在黑暗環(huán)境中分泌增多，冬季的長夜與昏暗白晝會打亂其分泌節(jié)律，導致白天困倦、夜間睡眠質量不佳。
其次，活動減少與社交退縮則加劇了情緒陰霾。寒冷潮濕的天氣讓戶外活動大幅減少，不僅降低了能提升情緒的“內啡肽”生成，還切斷了社會支持與愉悅來源，容易陷入“越不動—越孤獨—情緒越差”的消極循環(huán)。同時，年底工作沖刺、考核總結、家庭催婚等集中爆發(fā)的壓力，會在潛意識中引發(fā)“匱乏感”和“時間焦慮”，進一步加重情緒沉重感。
“從中醫(yī)角度看，冬季屬‘水’對應腎臟，主‘藏’。若人體陽氣不足，或氣機不暢，在冬季封藏之時，就容易出現‘郁而不發(fā)’的狀態(tài)，一些特定體質人群更易中招�！�
劉露介紹，氣郁質人群本身氣機不暢，冬季外環(huán)境收斂，易導致肝氣郁結加重，是首要高危群體；陽虛質人群陽氣不足，溫煦和推動力弱，在冬季陰寒環(huán)境中更感萎靡不振；血虛質人群氣血虧虛，心神失養(yǎng)，冬季的消耗會讓心神不寧、失眠健忘的癥狀雪上加霜，這也是李小姐患病的重要體質因素。
冬天曬太陽=“天然抗抑郁藥”
這些舉措全方位給情緒“升溫”
杭州市腫瘤醫(yī)院腫瘤研究所技術員蔡雯雯表示，想要擺脫冬季emo（網絡用語，泛指情緒低落），以光照為核心的科學調理是關鍵，再搭配生活方式的系統(tǒng)性調整，就能有效喚醒身心活力。
“光照是調節(jié)冬季情緒最經濟有效的‘天然抗抑郁藥’。”蔡雯雯介紹，自然光對情緒的調節(jié)作用顯著，能通過刺激視網膜-下丘腦通路，30分鐘內顯著提升血清素水平，日出后2小時內接受≥1000lux光照，可快速抑制褪黑素分泌、校準生物鐘，面部與雙臂暴露陽光15-30分鐘，還能合成2000-4000IU維生素D，既護骨又護腦，同時刺激多巴胺、內啡肽分泌，帶來即時性快感。
想要讓光照發(fā)揮最大效果，需把握科學方法：最佳時段為07:30-10:00，避開正午以減少皮膚損傷；每周堅持3-4次，每次15-30分鐘，膚色深者可適當延長，暴露面部和雙臂即可；優(yōu)先選擇戶外場景，雪地、水面能反射80% UVB，因此冬季滑雪或湖邊散步可達到“事半功倍”的效果；有皮膚癌史或服用光敏藥物者，可改用10000lux光療燈，每天30分鐘同樣能起到調節(jié)作用。
此外，生活方式的精細化調理能進一步為情緒“取暖”。運動方面，可根據自身情況選擇瑜伽、跳繩、八段錦等室內運動，或慢跑、騎行、爬山等戶外運動，規(guī)律鍛煉能持續(xù)促進內啡肽分泌，有效改善睡眠質量與心情狀態(tài)；飲食上，可以適量增加深海魚、蛋黃等富含Omega-3和維生素D的食物，搭配全谷物等復合碳水，為身體提供穩(wěn)定能量，避免依賴甜食短暫提神而引發(fā)后續(xù)情緒波動；營造溫暖的氛圍也很重要，可使用暖色調燈光，擺放溫馨物件，起床后及時拉開窗簾、開窗通風，增加室內光照與空氣流通；社交方面，可以主動安排線上或線下的小型聚會，避免陷入完全社會性退縮，家人朋友的陪伴與支持是抵御冬季emo的重要力量。
最后，專業(yè)求助是應對嚴重情緒問題的必要保障。蔡雯雯提醒，若連續(xù)2周出現“晨重夜輕”的情緒低落、睡眠超10小時仍疲憊、工作社交功能受損，甚至伴隨輕生念頭，需立即尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。光療、認知行為療法（CBT）與抗抑郁藥聯(lián)用，有效率可達60%-70%，及時干預才能避免情緒問題進一步加重，守護身心安全。
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